von Doris Hauser

Entlastung durch Belastung

 

Kräftige Muskeln halten das Knie

 

kniebeugen-beidb

 

Schon beim langsamen Laufen wirkt das dreifache Körpergewicht auf die Gelenke. Muskelkraft reduziert die Gelenksbelastung erheblich und kann viele Probleme verbessern bzw. gar nicht aufkommen lassen.

Muskelgruppen

Die Hauptmuskelgruppen zur Belastungsaufnahme und zur Stabilisierung des Kniegelenkes sind die Oberschenkelvorderseite (Strecker) und Oberschenkelrückseite (Beuger). Zur Begleitmuskulatur zählen die äußere Hüftmuskulatur (Abduktoren), der Gesäßmuskel, die seitliche Rumpfmuskulatur und die Waden.

 

Training

Der Muskelquerschnitt wird durch ein Krafttraining mit einer maximal möglichen Wiederholungszahl von 12 - 15 erreicht. Die intramuskuläre Koordination verbessert man mit einer maximal möglichen Wiederholungszahl von 1 - 4 (vorzugsweise mit der Beinpresse). Bei der intermuskulären Koordination bestimmt die Qualität der Ausführung (Übungen mit der freien Hantel) das Ergebnis.

Übungen

Die natürlichste aller Übungen ist die Kniebeuge (Komplexübung). Das isolierte Training von Einzelmuskeln kommt bei massiven Defiziten einer Muskelgruppe zur Anwendung. Bei bestehenden Kraftdefiziten im ­Seitenvergleich sollten die Übungen grundsätzlich einbeinig absolviert werden. Bei bestehenden Beschwerden und Verletzungen müssen die Übungen und das Bewegungsausmaß nach Verträglichkeit ausgewählt.

kniebeugen-1-beinig-lh-1-er  kniebeugen-1-beinig-lh-2-er Ausfallschritt

 

knie_steiger-lh-1-er  _kniesteiger-lh-2-er Steiger

 

bnie-steh Abduktoren      knie_beinpresse-1-beinig-1-er Beinpresse

 

 

Faktoren die die Muskelkraft bestimmen

Physiologischer Muskelquerschnitt (Masse)
Intramuskuläre Koordination
(Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels)
Intermuskuläre Koordination
(Zusammenspiel der Muskelgruppen)
Muskellänge

 

Trainingsgrundsätze

Ziel                    Intensität    Wiederholungen    Serien    Serienpause    Häufigkeit pro Woche

Muskelmasse       70 - 75 %       12 - 15                    3 - 8          3 - 4 Min.           2 – 3mal
Intramuskuläre
Koordination        90 - 100 %       1 - 4                      3 - 5               5 Min.                  1
Intermuskuläre
Koordination        50 - 60 %       12 - 15                    3 - 5          3 – 5 Min.           2 - 3
allgemeine
Kräftigung            60 - 65 %      15 - 20                     3 - 5          3 – 5 Min.                3

 

Tipps

Erlernen Sie den Umgang mit der freien Hantel und die Methodik des Krafttrainings.

Optimieren Sie das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen durch
die ­Trainingsbetreuung mit einem ausgebildeten Trainer/In um leere Kilos zu vermeiden.