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Lebenselixier Laufen 
Nichts wirkt auf Gesundheit und Wohlbefinden so positiv, 
wie aktive Bewegung und nichts ist so ideal, 
wie laufen.

Text: Andreas Dallamassl

Laufen

Die Anzahl von Läufern und Läuferinnen aller Altersschichten steigt ständig. Logisch, denn Laufen bietet zahlreiche Vorteile. Hier ist einmal die wenig anspruchsvolle Lauftechnik zu nennen. Kein gesunder Mensch muss laufen lernen. Laufen besitzt den besten Zeit-Nutzen-Effekt, kaum eine andere Bewegungsform erreicht in ähnlich kurzer Zeit so positive Wirkungen auf die Gesundheit. Man kann ohne großen Aufwand jederzeit und überall laufen, zu jeder Tageszeit, zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter. Der Kostenaufwand ist sehr gering, Laufschuhe und vernünftige Funktionsbekleidung, welche das Laufen wirklich bei jedem Wetter problemlos möglich machen, sind die einzig notwendigen Investitionen. Ein sehr großer Vorteil besteht auch darin, dass die Intensität, also der Grad der Anstrengung sehr genau dosierbar ist. Besonders für nicht so erfahrene Läufer und Läuferinnen ist die Messung der Pulsfrequenz eine sehr einfache Möglichkeit, sich ohne Überforderung in vernünftigen Bereichen zu bewegen.

Laufend gesund

Der optimale gesundheitliche Effekt durch körperliche Aktivität wird dann erreicht, wenn 2000 – 3000 kcal pro Woche durch Bewegung vorwiegend im aeroben Bereich, also im „Wohlfühlbereich“ verbraucht werden. Was darüber hinaus geht, macht bei richtiger Trainingsgestaltung leistungsfähiger, aber nicht unbedingt gesünder. Der Kalorienverbrauch beim Laufen beträgt 1 kcal/kg Körpergewicht pro gelaufenen Kilometer. Ein 70 kg schwerer Mensch verbraucht also 70 kcal/km, bei einem 10 km Lauf also 700 kcal. Es gibt kaum eine andere Bewegungsform, welche in so kurzer Zeit die Gesundheit und somit auch das Wohlbefinden positiv beeinflusst.

Individuelle gesundheitliche Gegebenheiten müssen natürlich berücksichtigt werden, wobei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen besondere Bedeutung zukommt. Neueinsteiger und ältere Menschen sollten sich regelmäßig ärztlichen Untersuchungen unterziehen, um möglichen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Durch eine sportärztliche Untersuchung können auch bei bestehenden Erkrankungen Trainingsintensitäten und Trainingsumfänge festgelegt werden, welche durch die einfache Pulsmessung leicht einzuhalten sind. Auch bereits bestehende Probleme im Bereich des Bewegungsapparates wie im  Rücken und den Gelenke stellen meistens kein Hindernis dar, individuell angepasst mit dem Laufen zu beginnen. Bei richtigem Verhalten kann in vielen Fällen sogar eine Verbesserung bestehender gesundheitlicher Probleme erreicht werden.

Laufend Fehler

Um auf Dauer Freude beim Laufen zu empfinden, sollten Fehler vermieden werden, die nicht nur bei völligen Laufneulingen immer wieder zu beobachten sind.

Tempo: Der häufigste Fehler besteht darin, dass die Intensität, also das Lauftempo zu hoch angesetzt wird. Der Großteil sollte im aeroben Bereich liegen, also dort, wo man locker und entspannt laufen kann und Sprechen noch in ganzen Sätzen möglich ist. Dieser Bereich liegt bei ca. 60 – 80 % der maximalen Pulsfrequenz. Bei leistungsorientierten Sportlern, welche auch an Wettkämpfen teilnehmen wollen, kann mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik dieser Bereich noch genauer berechnet werden. Für viele Anfänger bedeutet das, dass sie zu Beginn oft nur schneller gehen, bzw. abwechselnd laufen und gehen dürfen, bis sich die Leistungsfähigkeit verbessert hat und sie sich bei dauerhaftem Laufen nicht überanstrengen. Läuft man ständig zu schnell, kommt es zum Übertrainingssyndrom, welches einem früher oder später die Freude am Laufen nimmt. Allgemeine Müdigkeit, Schmerzen verschiedenster Art, Abnahme der Leistungsfähigkeit, Laufunlust, Schlafstörungen und vieles mehr sind Symptome, welche auf eine körperliche Überforderung hinweisen. Manche Menschen glauben, jedes Training muss mehr oder weniger zur Erschöpfung führen, wodurch es aber früher oder später unweigerlich zum Ende der „Laufkarriere“ kommt. Auch beim Laufen in der Gruppe besteht die Gefahr, dass die schnelleren Läufer das Tempo vorgeben und die langsameren hinterher hecheln. Eine alte Läuferweisheit besagt deshalb, dass sich das Tempo in der Gruppe immer nach den langsameren Läufern richten soll, um denen langfristig nicht zu schaden.

Umfang: Ein weiterer Fehler ist das zu schnelle Steigern der Laufumfänge. Man läuft länger, als es dem Trainingszustand entspricht. Besonders der passive Bewegungsapparat, also Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen brauchen Zeit, um sich der Belastung beim Laufen anzupassen. Steigern des Umfanges um 5-10 % pro Woche, jede vierte Woche als Erholung – 50 % der üblichen Laufkilometer, sind ein probates Mittel, einer Überforderung aus dem Weg zu gehen. Wenn diese Empfehlung nicht eingehalten wird, kommt es zu Verletzungen und Beschwerden, welche einem die Freude am Laufen nehmen.

Muskelhygiene: Zusätzlich sollte man durch regelmäßiges Kräftigen und Dehnen der Muskulatur, die Belastbarkeit des Bewegungsapparates steigern, um genussvolles Laufen langfristig möglich zu machen.

Laufend Abwechslung

Laufen ist eine einseitige Bewegungsform, was durch entsprechende Abwechslung ausgeglichen werden soll. Regelmäßige Änderungen der Laufstrecke, insbesondere des Laufuntergrundes und der Topographie bewirken eine Abwechslung, welche dem Trainingseffekt und auch der Koordination gut tut. Auch für die Motivation ist es günstig, immer wieder neue Laufstrecken zu probieren. Machen Sie sich nicht zum Sklaven des Pulsmessers, sondern laufen Sie öfter nach Gefühl spontan los und machen Sie Tempo und Dauer vom aktuellen Befinden und der Laune abhängig. Es macht beim gesundheitsorientierten Laufen im Breitensport keinen Sinn, Trainingspläne für viele Wochen ohne Rücksicht auf Körper und Geist zu erstellen. Es ist völlig falsch am Tag X ein Training zu planen, wofür Körper und Geist nicht bereit sind. Das ist weder für die Freude am Laufen noch für den Trainings- und Gesundheitseffekt förderlich.

Laufend Ziele

Das Setzen von konkreten Zielen ist für viele Menschen Hilfe und Ansporn, regelmäßig zu laufen. Gewichtsabnahme, spürbare gesundheitliche Effekte, Teilnahme an Wettkämpfen, Erreichen eines neuen Körpergefühls und vieles mehr bringen vielen Menschen neue Lebensqualität und Lebensfreude. Auch regenerative Aktivitäten wie Massagen, Sauna und verschiedene Entspannungstechniken harmonieren sehr gut mit dem Laufen und verstärken sich gegenseitig in ihren positiven Wirkungen.

Behalten Sie alternative und liebgewonnene Sportarten unbedingt bei. Dies trägt einerseits zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Freude an der Bewegung bei, auf der anderen Seite wird dadurch auch die motorische Einseitigkeit des Laufens ausgeglichen.

Ein großer Teil der Menschen wird früher oder später die Freude am Laufen erreichen und auch beibehalten, sofern gewisse Grundsätze eingehalten und keine Fehler gemacht werden. Bei Auftreten von Problemen sollte rechtzeitig kompetente Hilfe gesucht werden. Bei Vermeiden von Fehlern bzw. deren Korrektur wird in sehr vielen Fällen wieder die Freude am Laufen gefunden und die unzähligen positiven Wirkungen des Laufens erreicht werden.

Dallamassl

„Marathondoktor“ Andreas Dallamassl ist Sportmediziner und passionierter Läufer. Er hat mehr als 40 Marathonläufe absolviert (Bestzeit 2:46 Std.)

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